Dietetyczne śniadanie

Musli z jogurtem to moje ulubione dietetyczne śniadanie. Zamiast cukrowych ulepków ze sklepu wybrałam domowe musli- podprażoną mieszankę płatków z wybranymi orzechami. Dopasuj do siebie mus jogurtowy, zastępując banany musem z jabłek czy brzoskwiń. Warto też zabrać takie śniadanie na wynos i zjeść po drodze, jeśli w przed wyjściem z domu braknie czasu.

                    

* 1/3 szklanki (35 g) płatków owsianych

* 2 łyżki (15 g) otrębów pszennych

* 1 łyżka płatków migdałowych

* szczypta cynamonu

1. Na suchej patelni podprażyć płatki i otręby razem z cynamonem przez kilka minut.

* 1/2 (50 g) dojrzałego banana 

* 150 g jogurtu naturalnego

*  1 łyżka soku z cytryny

2. Banana rozgnieść widelcem lub zmiksować blenderem z pozostałymi składnikami.

3. Mus bananowy przełożyć do miseczki i obsypać śniadaniowym musli.

Porcja dietetycznego śniadania zawiera:
344 kcal 16 g białka 44 g węglowodanów 9 g tłuszczu

Sos czosnkowy bez majonezu

Sałatki uginające się pod kleksami tłustych sosów to zmora osób będących na diecie. Sosy pełne majonezu, oleju czy innych niepotrzebnych dodatków sprawiają, że nawet najbardziej zdrowa i dietetyczna sałatka przybiera tyle kalorii, co spory obiad. 

Sos czosnkowy bez majonezu, za to z gęstym jogurtem będzie pasował nie tylko do sałatek, ale też pizzy, grillowanego mięsa, tortilli lub jako lekka przekąska- warzywa z dipem.

* 200 g jogurtu greckiego light
* 3- 4 ząbki czosnku
* 1 pęczek posiekanej natki pietruszki
* szczypta kurkumy

1. Natkę pietruszki drobno posiekać
2. Czosnek przecisnąć przez praskę.
3. Do jogurtu dodać czosnek, pietruszkę i doprawić kurkumą.

Pełna porcja sosu czosnkowego bez majonezu to:

150 kcal 9 g białka 10 g węglowodanów 4 g tłuszczu

Szybkie ciasteczka orzechowe

Batony bakaliowe czy też inaczej orzechowe ciasteczka bez pieczenia to superzdrowa alternatywa dla sklepowych słodyczy. Choć zawierają sporo kalorii to żadna z nich nie jest pusta i zbędna- wysoka zawartość tłuszczu w przewadze z nienasyconymi kwasami to spora dawka składników mineralnych dla włosów, skóry i paznokci, a także mózgu i układu nerwowego. Są więc świetną przekąską dla pracujących umysłowo- wypróbuj je, szczególnie jeżeli większość dnia spędzasz za biurkiem!

*3 łyżki (30 g) miodu 
*2 łyżki niesłodzonego mleka zagęszczonego
*50 g płatków migdałowych
*50 g orzechów laskowych
*25 g sezamu
*25 g siemienia lnianego

1. Orzechy posiekać dość grubo. 

2.Na suchą patelnię wsypać bakalie, lekko podprażyć przez około 2 minuty, ciągle mieszając. 

3. Miód i mleko zagęszczone zagotować, dodać bakalie i wymieszać.
4. Masę przełożyć na papier do pieczenia tworząc ścisłą warstwę, przykryć drugą warstwą papieru i obciążyć, na przykład deską do krojenia. Odstawić do stężenia na minimum pół godziny. Podzielić na pojedyncze ciasteczka. 

Bakaliowy blat ciasteczek to około:

1016 kcal  28 g białka 30 g węglowodanów 83 g tłuszczu

Jedno  20 ciasteczek dostarcza:

51 kcal  1,5 g białka 1,5 g węglowodanów 4 g tłuszczu

Dietetyczne placki (pancakes)

Dietetyczne placki to zdrowsza wersja tradycyjnych pancakes. Używając mąki z pełnego przemiału zamiast białej zyskujemy cenny błonnik i białko- po takim posiłku nie wpadnie nam do głowy chęć na coś słodkiego przez kilka dobrych godzin do następnego posiłku, a to wszystko dzięki uczuciu sytości. Zamiast jajka warto wybrać rozdrobnionego banana, który naturalnie posłodzi śniadaniowe placuszki.

*1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
*1 łyżeczka sody
*1 łyżeczka cynamonu
*1 dojrzały banan
*1 szklanka mleka
*2 łyżki masła, roztopionego

1. Suche składniki (mąka, soda, cynamon) wymieszać, dodać mokre (mleko, masło, miód i rozdrobniony widelcem banan), znów połączyć. 
2. Na patelnię wylewać po łyżce ciasta, smażyć z obu stron na złoty kolor. 

Zjadając wszystkie 10 pancakes pochłaniasz:

777 kcal 30 g białka 130 g węglowodanów 13 g tłuszczu

Decydując się na jednego placka zjesz:

77 kcal 3 g białka 13 g węglowodanów 1 g tłuszczu

Sernik na zimno z serków homogenizowanych

Czy rzeczywiście 'serniki odchudzają'? Może nie dosłownie, ale porcja białka, którego dostarcza kawałek słodkiej przyjemności zmniejszy głód i ochotę na bardziej kaloryczne przekąski. Niskokaloryczny deser warto też wypróbować w wersji serwowanej w pucharkach, z dodatkiem sezonowych albo mrożonych owoców- może truskawki albo maliny?

*500 g naturalnego serka homogenizowanego 
*50 m mleka
*3 płaskie łyżki żelatyny

*1 łyżka miodu

1. Mleko podgrzać dodać żelatynę i mieszać do rozpuszczenia.

2. Serek wymieszać z miodem i przestudzoną żelatyną.

3. Masę przelać do wyłożonej folią spożywczą formy i chłodzić 3 godziny.

Cały sernik zawiera: 

460 kcal 51 g białka 30 g węglowodanów 15 g tłuszczu

Jeden z 5 kawałków dostarcza:

92 kcal 10 g białka 6 g węglowodanów 3 g tłuszczu